- Ne jamais sauter le repas du matin (‘petit-déjeuner). Ne pas se limiter à un petit lait, café, infusion ou autre. Prenez un repas copieux et varié, fait de céréales diverses, bouillies, boissons chaudes ou fraîches sucrées (si sucre permis), des fruits ou jus de fruits, etc.
- Boissons: Chaudes: Kinkéliba, thés, au citron ou menthe, café léger, lait… Boissons fraîches: Préférer les jus de fruits locaux aux boissons commerciales sucrées.
- Prendre l’habitude de boire avant les repas. Boire avant permet d’avoir moins faim et donc de moins manger en quantité pour ceux qui font un régime amaigrissant.
- Boire de l’eau dès le réveil, puis 2 litres dans la journée. Ceci permet de renouveler l’eau de l’organisme (plus de 70% du poids!) et prévient aussi la constipation.
- Contre le cholestérol, préférer les aliments cuits à l’eau, à la vapeur, au feu ou au four, ou crus, à ceux qui sont frits à l’huile. Ou limiter des excès d’huile dans la cuisson. Après un repas chaud, boire du chaud. Sinon attendre au moins 20 minutes avant de boire frais.
- Éviter les abus de: sauces et matières grasses, limonades, pâtisserie, viande rouge, abats, et charcuteries. Proscrire de votre cuisine les nocifs ‘cubes’ et autres ‘bouillons’.
- Privilégier : légumes et fruits (à volonté), volaille, poissons et autres produits de la mer.
- Le soir, dîner tôt, léger et peu salé. Éviter de re-saler les repas. Manger non salé le soir si vous êtes hypertendu ou s’il existe des antécédents d’hypertension dans votre famille.
- Eviter les excès de sel et de sucre. Préférer le miel. S’il existe dans votre famille des cas de diabète: limiter sensiblement le sucrer ou utiliser des édulcorants, en quantité limitée.
- Les féculents sont nécessaires: mil, riz, pâtes, pains, farines, tubercules, pommes de terre…etc. Privilégier leur cuisson à l’eau ou à la vapeur. Les consommer en quantité raisonnable en cas de diabète, de colopathie ou d’obésité.
- Eviter de conserver durablement des aliments ou des boissons (eau et autres) dans des récipients plastiques. Préférer le verre, la céramique ou la terre cuite.
- Éviter de manger à satiété et vouloir, coûte que coûte, « remplir le ventre ». Éviter de grignoter entre les principaux repas.
- Une activité physique régulière est vivement recommandée. Un gros effort par semaine est inefficace. Un effort d’intensité moyenne mais régulier dans la semaine est bien plus efficace. Exemple30 minutes à 1 heure de sport d’endurance (marche, jogging, natation, vélo, etc…), au moins trois fois par semaine, progressivement et selon vos capacités.
- Ne pas fumer. Eviter les boissons alcoolisées.
- Eviter de respirer les spirales ‘anti-moustiques’. Utiliser avec parcimonie les insecticides.
- S’organiser pour bien dormir la nuit. Durée variable selon chacun(e), mais minimum 6 h.
- La nuit, au moment de dormir, éteindre wifi et tout appareillage émetteur-récepteur d’ondes magnétiques
- Pour entretenir les fonctions intellectuelles, en plus d’un sommeil nocturne de qualité, apprendre de nouvelles choses. Apprendre de jour. Lire et écrire. Faire des exercices de mémorisation (par ex.: résumer et restituer une lecture, une émission, jeux de l’esprit, etc)
- Préférer les aliments cuits à l’eau, au feu ou au four, ou crus, à ceux qui sont frits l’huile.
- Ou limiter des excès d’huile dans la cuisson.
- Éviter les abus de: sauces et matières grasses, limonades, pâtisserie, viande rouge, abats, et charcuteries.
- Privilégier : légumes et fruits (à volonté), volaille, poissons et autres produits de la mer.
- Prendre l’habitude de boire avant les repas et au plus tôt une dizaine de minutes après. Boire avant permet d’avoir moins faim et donc de moins manger en quantité pour ceux font un régime amaigrissant. Au moins 1 à 1,5 litres de liquides sont conseillés par jour. Ceci permet de renouveler l’eau de l’organisme (qu’elle constitue à 70 %!) et prévient aussi la constipation.
- Le soir, dîné assez tôt, léger et peu salé. Éviter de re-saler les repas. Pas salé si vous êtes hypertendu ou s’il existe des antécédents d’hypertension dans votre famille.
- Boissons: Chaudes: Kinkéliba, thé, thé au citron, café léger, lait… Boissons fraîches: Privilégier les jus de fruits locaux par rapport aux boissons commerciales sucrées. S’il existe dans votre famille des cas de diabète: sucrer raisonnablement ou utiliser de l’aspartam.
- Les féculents sont nécessaires: mil, riz, pâtes, pains, farines, tubercules, pommes de terre…etc. Privilégier leur cuisson à l’eau ou à la vapeur. Les consommer en quantité raisonnable en cas de diabète, de colopathie ou d’obésité.
- Éviter de manger à satiété et vouloir, coûte que coûte, « remplir le ventre ». Éviter de grignoter entre les principaux repas. Observer de temps en temps un jeun selon une périodicité personnelle.
- Une activité physique régulière est vivement recommandée. Un gros effort par semaine est inefficace. Un effort d’intensité moyenne mais régulier dans la semaine est bien plus efficace. Exemple 45 minutes (au minimum) de sport d’endurance (marche, jogging, natation, vélo, etc…), au moins trois fois par semaine.
- Ne pas fumer. Éviter les boissons alcoolisées.
Pour entretenir les fonctions intellectuelles: dormir suffisamment (nombre d’heures variable selon les individus), apprendre de nouvelles choses, lire et écrire, faire des exercices de mémorisation (par exemple: résumer une lecture, restituer et commenter – sans notes – un film, un discours, conter des histoires, etc…).
