L’Hygiène de vie repose essentiellement sur trois éléments qui rythment notre quotidien :
– Le sommeil ;
– L’alimentation ;
– L’activité physique régulière.
La durée minimale recommandée de temps de sommeil de nuit est de 6 à 8 h par jour. Une privation de sommeil (travail de nuit, insomnie, apnée du sommeil, somnambulisme…) est directement corrélée à la survenue de l’hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires. De même un temps de sommeil trop long de plus de 9h par jour favorise la prise de poids reconnu comme facteur de risque cardio-vasculaire. La mauvaise qualité du sommeil joue également un rôle similaire.
La pratique de l’activité physique régulière de 30 à 45 mn par jour ou tous les deux jours par la marche, le jogging, le vélo, la natation, est un pilier de la prévention cardio-vasculaire. La pratique de l’activité physique prévient le surpoids, l’obésité, l’hypertension artérielle, le diabète et l’accumulation du mauvais cholestérol. La marche favorise la bonne circulation du sang aussi bien au niveau des artères mais surtout au niveau des veines. La marche est capitale dans la prévention et le traitement des maladies des veines notamment l’insuffisance veineuse qui favorise souvent la formation de caillots sanguins dans les veines (thromboses veineuses) parfois très dangereuse à cause du risque de migration potentielle dans le cœur ou les artères des poumons (embolie pulmonaire). La marche permet d’éviter également d’autres maladies rhumatologiques notamment. La non pratique d’une activité physique régulière favorise la sédentarité, la station assise ou debout prolongée ou l’alitement prolongé.
L’alimentation saine et équilibrée est la mieux connue des moyens de prévention des maladies cardiovasculaires. Plusieurs études scientifiques l’ont suffisamment prouvé notamment chez les crétois. Une alimentation saine et équilibrée est tout d’abord une alimentation adaptée voire sur mesure pour chaque personne (enfant, adulte personne âgée ) sans excès sans abus sans dépendance aucune. Une bonne alimentation commence en effet par une bonne hydratation du corps à raison de 1, 5 à 2 litres d’eau par jour réparties dans la journée. En pratique courante nous recommandons 6 à 8 verres d’eau de 250ml : soit un verre au lever et un verre au coucher et deux verres d’eau après les trois principaux repas.
En règle générale l’alimentation doit être régulière (horaires réguliers des trois repas), modérée (quantité adaptée selon les besoins caloriques quotidiens ) et équilibrée (qualité adaptée en proportion de glucides, lipides , protéines et vitamines et oligo-éléments).
Les collations sont autorisées chez les enfants et les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes. Le grignotage, la gourmandise sont de mauvais comportements alimentaires. Ainsi une alimentation irrégulière est à proscrire notamment les sauts de repas.
Une alimentation hyper calorique (suralimentation) conduit à une transformation des excédents alimentaires en mauvaises graisses de stockage. Chez l’homme, ces mauvaises graisses (cholestérol LDL et triglycérides) s’accumulent au niveau du ventre et conduisent à un surpoids et à l’obésité abdominale dite obésité androïde. Cette obésité abdominale est un puissant facteur de risque cardio-vasculaire l’orque le périmètre abdominal dépasse 94 cm chez les européens et 102cm chez les afro-américains.
Chez la femme cet excès de graisses s’accumule d’abord au niveau des fesses (obésité gynoïde) puis se généralise à tout le corps et conduit à une obésité mixte dite gyno-androïde.
L’excès alimentaire peut être de plusieurs ordres :
– L’excès de sel conduit à long terme à une hypertension artérielle. Un corps trop joufflu peut faire évoquer un excès de sel. La consommation de sel recommandée est de 5 à 7 g par jour ;
– Une consommation abusive de sucres et répétitive (sucres en morceaux ou poudre, boissons sucrées, bonbons, miel, sucreries…) conduit à un surpoids, une obésité et à long terme provoque un diabète de type 2 dit diabète non insulino- dépendant différent du diabète de type 1 dit insulino dépendant qui survient depuis l’enfance sans lien direct avec un comportement alimentaire ;
– La consommation abusive et répétée de mauvaises graisses (dibiterie, charcuteries, huile d’arachide, huile de palme, eau de coco, pomme de terre, frites, lait entier, lait caillé, mayonnaise, jaune d’œuf, cakes, beurres, fromages) provoque l’accumulation du mauvais cholestérol dans le sang. Cette accumulation du mauvais cholestérol est le mécanisme le plus illustratif et le plus pourvoyeur de crises cardiaques (infarctus du myocarde) et des attaques cérébrales ( AVC ) notamment chez une personne obèse, ou qui souffre de diabète , d’hypertension artérielle ou chez les fumeurs ;
– L’excès de consommation de viande rouge (charcuterie, abats …) conduit à long terme à une hyperuricémie chronique aboutissant à une goutte. La goutte est une maladie d’abord à manifestations articulaires dite arthropathie uratiques (douleurs du gros orteil la nuit ensuite des grosses articulations, genoux notamment). Méconnue ou mal traitée la goutte peut aboutir à une complication rénale dite néphropathie uratique grand pourvoyeur d’insuffisance rénale chronique nécessitant à long terme la dialyse.
Ainsi chaque type d’excès entraine une maladie cardio-vasculaire spécifique : quantité (obésité), sel (hypertension artérielle) sucres (diabète) viandes rouges (goutte). Lorsque les excès sont cumulés chez une même personne cela conduit à une situation de comorbidité cardio-vasculaire dite syndrome métabolique.
La prévention des maladies cardiaques, cérébrales et rénales passe par une bonne hygiène de vie (hygiène du sommeil, hygiène alimentaire et activité physique régulière) permet d’éviter la survenue des facteurs de risque cardio-vasculaire (sédentaire, obésité, manque de sommeil, hypertension artérielle, Diabète, maladie du cholestérol, goutte).
Cette prévention repose sur le respect strict des conseils d’hygiène de vie ici résumés :
– Manger à des heures régulières ;
– Éviter de sauter un repas ;
– Espacer les repas en moyenne de 6 H (Par exemple 9h, 15h, 21h) ;
– Manger modérément, arrêter de manger quand qu’on est déjà rassasié ;
– Éviter de grignoter entre les repas ;
– Éviter les abus alimentaires répétés (sel sucres graisses) ;
– Boire 1,5 à 2 litres par jour répartis dans la journée (6 à 8 verres de 250 ml par jour) ;
– Dormir au moins 6 à 8 heures par nuit ;
– Marcher au moins 15 à 30m par jour, à défaut tous les 2 jours ;
– Avoir l’habitude de contrôler son poids, sa tension artérielle, son taux de sucre et son cholestérol au moins une fois par an.
Dr Gora CISSE, Cardiologue
