Chez l’enfant
- Adapter les meubles à sa taille (bureau, chaise) ;
- Faire du sport : marcher, courir, danser, sauter, nager, trotter, patiner (roulettes et glace), pratiquer sports de ballons, tennis, fleuret ;
- Faire des châteaux de sable sur la plage où il est spontanément accroupi de façon symétrique. Jardiner (tondre le gazon, ramasser les feuilles mortes, ratisser, tailler les rosiers) ;
- Préférer le sac à dos (pas trop lourd) au cartable ;
- Vérifier régulièrement sa colonne en lui demandant de s’accroupir talons au sol et de rester en équilibre ; lui demander de se mettre ensuite en position tailleur assis sur les fesses, les jambes croisées ;
- Choisir des pantalons et des ceintures ajustées pour éviter la distension de sa sangle abdominale ;
- Faire travailler les abdominaux (pédalages) et les fessiers ;
- Bien le chausser.
Chez l’adulte
- Perdre les kilos en trop ;
- Dormir à plat sur le dos sur un lit ferme; choisir un oreiller souple, ni trop épais ni trop mou ;
- Apprendre à s’asseoir : les pressions au niveau du disque sont très augmentées en position assise. Il faut s’asseoir le bassin calé au fond du siège dur avec un dossier droit. Pour se relever, prendre appui sur les accoudoirs ou sur les cuisses. Refuser les sièges mous, profonds et bas (chaises, fauteuils, canapés, transat) ;
- Choisir des dossiers qui épousent la cambrure des vertèbres lombaires ;
- Eviter la station debout prolongée et le piétinement, les longues marches, les longs trajets en voiture ;
- Ne pas porter de talons trop hauts ou très plats ;
- Incliner vers l’arrière le dossier du siège de voiture : plus le dossier est vertical, plus les douleurs sont importantes ; dans les virages, plaquer le haut du dos contre le dossier pour que les bras y prennent appui, ce qui soulage les vertèbres lombaires ;
- Se tenir le dos bien droit sur une moto ;
- Contracter les muscles abdominaux le plus souvent possible pour atténuer la lordose lombaire ;
- Pour sortir de voiture, faire un premier mouvement qui rapproche du bord du siège en s’appuyant sur le poing, puis pivoter sur les fesses pour sortir les pieds et se redresser doucement ;
- Ne pas se pencher en avant pour ramasser un objet par terre mais se placer à côté, plier les genoux en gardant le dos droit, prendre l’objet contre le corps et se relever le dos bien droit ;
- Porter les paquets avec les deux mains ;
- Ne pas soulever ni porter d’objets lourds ;
- Porter le bébé sur le dos plutôt que dans les bras ;
- Utiliser des valises à roulettes; porter deux valises de charge moyenne plutôt qu’une lourde ;
- Ne pas faire de mouvement de torsion du tronc mais pivoter sur les pieds pour se retourner ;
- Devant une table ou un lavabo, ne pas se pencher sans prendre appui d’une main sur la table ou le lavabo ;
- Se reposer une demi-heure dans la journée, couché sur le dos les genoux fléchis ;
- Eviter le refroidissement et profiter des vertus apaisantes de la chaleur : bains ou douches chaudes, sèche-cheveux, cure thermale ;
- Prendre une douche chaude ou tiède après l’effort ;
- Eviter les courants d’air dans le dos ;
- En cas de profession impliquant le port de charges lourdes, envisager le problème avec le médecin du travail…
- Porter des sous-vêtements tribo-électriques ;
- Choisir de bonnes chaussures ;
- Regarder la télévision de face ;
- Choisir un mobilier de bureau fonctionnel; adapter la hauteur du plan de travail et des sièges ;
- Choisir une cuisine fonctionnelle : le four doit être en hauteur et non pas dans le bas des cuisinières ; prévoir une cuisinière assez haute, une table à repasser pliante et légère pour le repassage à bonne hauteur ;
- Le balayage, le passage de la serpillière, l’aspirateur peuvent déclencher des lombalgies le matin à froid. Choisir un balai et un aspirateur à manche long. Faire son lit à genoux ;
- Ne jamais tirer un objet lourd pour le déplacer : on tire avec son dos, on pousse avec son corps ;
- Faire des exercices quotidiens prudents, chez soi :
